ASK THE DOCTOR - Sportvasten

Een vraag die me een tijdje geleden gesteld werd ging over sportvasten. Toen ik afgelopen week in de Vondelgym mijn Maastrichtse stadsgenote Anniek van Patta Running Team tegen het lijf liep, dacht ik: hier ga ik wat mee doen! We raakten in gesprek over de Two Oceans Marathon waaraan een aantal vrienden van haar zullen meedoen. Toevallig had ik het met trainer Dennis Wijnhold de dag daarvoor ook over deze extreme beproeving. De Zuid-Afrikaanse hardcore ultramarathon beslaat een afstand van meer dan 55 km in de Kaapregio. De race wordt door velen als de mooiste marathon op aarde beschreven, maar het langgerekte heuvelachtige kustlandschap maakt ‘m daarmee niet minder zwaar! In 2017 zal een aantal Vondelaars zich wagen aan de Two Oceans Marathon. Met dat in het vooruitzicht wilde ik deze nobele strijders er alvast voor behoeden op het laatste moment gekke sprongen te wagen.

Want ja, we houden er van: quick fixes. Maar al te graag vestigen we onze hoop op gehypte methodieken die in korte tijd gigantische resultaten beloven De toenemende behoefte voor een gezonder gestel lijkt ons soms een beetje dom te maken. In de massahysterie lijken we het daadwerkelijke belang – namelijk: gezondheid – te negeren en te verruilen voor een verkapte versie daarvan. We zijn bereid te betalen om kilo’s, centimeters en percentages te verliezen. Maar gezondheid is niet meetbaar of te koop. Sportprestaties evenmin. De heilige graal is ook binnen deze context een façade.

Het mysterie van Sportvasten

En toch is er soms iets wat net even anders klinkt. Beter. Soms is het verhaal gewoon goed ingepakt. Zo ook bij sportvasten, een methodiek die door middel van een regime van vasten zou aanzetten tot de zgn. 'metabolic switch'.  Hierdoor moet het lichaam efficiënter worden in het verbranden van vet als energiebron en deze als brandstof verkiezen boven suikers [1]. In theorie heel nuttig als je bedenkt dat 1 gram vet meer dan 2x zoveel energie bevat als 1 gram suiker.

Hoewel de sportvasten-methodiek in beginsel sportprestatieverbetering promoot, wil ik jullie de informatie niet ontnemen dat "het aantal kilo’s dat je tijdens de kuur (10 dagen) gemiddeld kwijtraakt tot wel 6 kg is " [1]. Toch weer die kilo’s waar het om lijkt te draaien. Tijd om een en ander eens op een rijtje te zetten . Tijd om te laten zien waarom het resultaat van sportvasten niet stand houdt.

De wetenschap rammelt

Een vlotte screening van de beschikbare sportvastendata [2,3] leert dat een en ander wetenschappelijk gezien behoorlijk rammelt. De belangrijkste wetenschappelijke eigenaardigheden opgesomd:

1. De wetenschappelijke “studie” die sportvasten ondersteund, is eigenlijk een niet-gepubliceerde Master Thesis. De proefpersonen: 14 recreatieve lopers [2 ]. Hoewel in het hele verslagje niet gerapporteerd wordt over sportverbetering wordt er wel gerapporteerd over lichaamsveranderingen. O ja, de hardlopers hadden rtouwens een gemiddeld startgewicht van 94(!) kilo’s (variërend tussen 81 – 107 kg).

2. Enerzijds schrijft de richtlijn sportvasten een verminderde koolhydraatinname voor, om te komen tot de zgn. ‘metabole switch’ en dus een hogere vetverbranding. Anderzijds bedraagt de daadwerkelijke koolhydraatinname van de proefpersonen in de hierbovengenoemde “studie” 40% van de totale energie-inname. Dit is volledig in tegenspraak met de conclusies die de Zuid Afrikaanse (hoe toevallig) fat-fuel pionier en ultra-marathoniër Timothy Noakes trok: maximaal 5-10% van de energie mag via koolhydraten binnenkomen om vet effectief als primaire energiebron aan te wenden [4].

Reden genoeg dus, om het kiloresultaat door sportvasten eens stap-voor stap te ontleden.

De doctor laat zijn gezonde boeren verstand weer eens spreken

De sportvasten “studie” rapporteert een gewichtsverlies van 4200 g lichaamsgewicht in 10 dagen onder bovengenoemde proefpersonen. Laten we dit getal, 4200 g, eens als uitgangspunt nemen voor het berekenen van het gewichtsverlies door vasten waarbij alleen water gedronken wordt. Volledig calorie-vrij dus. En geen gekke middeltjes.

Dag 1 en 2: -2000 gram gewicht uit reserve brandstof en water

Gewichtsverlies is in eerste instantie toe te schrijven aan verlies van de reserve brandstof glycogeen. Spier- (300 – 400 g) en leverglycogeen (100 – 150 g) om precies te zijn. Gemiddeld genomen verklaart dit al 500 g van het verlies in lichaamsgewicht. Glycogeen is gebonden aan water in de verhouding 1 : 3; derhalve geeft 500 g glycogeenuitputting tevens een water-afvoerend effect ter grootte van 1500 g.

| ''Na 1-2 dagen streng diëten kun je al 2000 g lichaamsgewicht kwijt zijn. Wat veel mensen niet weten is dat dit voornamelijk bestaat uit glycogeen en water.'' |

Dag 2: -1015 gram gewicht uit dagelijkse voeding

Een normale energie-inname uit de voeding varieert voor mannen ergens tussen de 2000 – 2500 kcal per dag. Als we van de klassieke indeling uitgaan bestaat 30% uit vet, 55% uit koolhydraten en 15% uit eiwitten. Omgerekend geeft dit 82 gram vet, 309 gram koolhydraten en 124 gram eiwitten. Tezamen bedraagt dit 515 g eten dat we door vasten niet binnen krijgen.

Daarnaast bevat voeding veel water en niet-opneembaar restproduct wat verantwoordelijk is voor het overige gewicht dat we met ons eten binnenkrijgen. Vijfhonderd mililiter (= 500 g) vocht uit fruit, groente en overig is niet onrealistisch.

Dag 3: -300 g gewicht uit darmvulling

Het duurt ca. 24 uur voordat hetgeen je eet ook weer het maag-darmstelsel verlaat. Ga je er van uit dat een stevige drol al gauw zo’n 200-400 gram weegt, dan betekent dat na 1 dag niet eten nog eens gemiddeld 300 gram gewichtsverlies.

| ''Aan het begin van je 3e dag vasten kun je al zo’n -3215 g lichaamsgewicht kwijt zijn!'' |

Dag 3-4: -310 g gewicht uit noodzakelijk energiegebruik

Vanaf de derde dag is je suikervoorraad (glycogeen) echt op; je lichaam heeft energie nodig dus gaat andere bronnen aanspreken, namelijk 1. vetten en 2. eiwitten. Zou dit volgens een gelijkmatige 50/50 verdeling zijn, dan verbrandt je gezamenlijk nog eens een kleine 310 gram aan eiwitten en vetten. Echter, echter ben je gedurende deze periode nog actief, dan kan dit nog meer zijn!

Dag 5: - 500 g gewicht door dehydratie (uitdroging)

Door het vasten vindt er verlies van lichaamsmineralen plaats. Hierdoor zal je lichaam extra vocht afdrijven, teneinde de osmotische waarde in het lichaam gelijk te houden. Daarbij verlies je door ademhaling alleen al zo’n 400 – 500 ml vocht per dag. Natuurlijk compenseer je hiervoor door te blijven drinken, maar de totale capaciteit om vocht vast te houden wordt door vasten sterk verhinderd.

Tussenstand na 5 dagen: - 4025 gram gewichtsverlies. Na deze periode zal je gewichtsverlies gestaag doorgaan. Het is dus niet vreemd dat een groep mannen na 10 dagen vasten gemiddeld 4200 gram lichaamsgewicht verliest!

Overige resultaten verklaard

- Buikomvang - Uiteraard zal de buikomvang verminderen wanneer er minder voedsel in het darmstelsel aanwezig is. Daarbij wordt het effect versterkt door verminderde fermentatie van voedsel door de intestinale microbiota en dus minder gasvorming en minder uitzetting van de darm.

- Vetpercentage - Dehydratie (uitdroging) vindt ook locaal plaats, in de huid. Een daling in het celvolume van huidcellen leidt tot dunnere huidplooien en leidt logischerwijs tot een lager geschat vetpercentage middels de huidplooidiktebepalig (zie ook Fannetiek’s ‘Door de Dexa Scan’).

The doc. concludeert

De acute daling in lichaamsgewicht tijdens extreem vasten komt hoofdzakelijk door vochtverlies, de gemeten daling in vetpercentage is daaraan gerelateerd. In dit geval was een onderwaterweging; dexascan of bodpodmeting veel meer op z'n plek geweest. Ik begreep dat een aantal mensen het voornemen heeft om te gaan ‘cutten’ de komende periode.

Misschien is dit een interessante shortcut, Nurdin, Fannetiek?

Je voedingspatroon op de juiste manier aanpassen kan je geweldige resultaten bieden en je een vetverbrandende machine van je maken, maar natuurlijk, dat heeft even tijd nodig. Wat sportvasten met je sportprestaties doet? Geen idee, die resultaten stonden nergens beschreven. Maar niet gevreesd, de volgende Two Oceans Marathon ligt nog ruim zes maanden in het verschiet. Voldoende tijd nog, om “metabool te switchen” naar vetverbranding.

Ik hoor het wel als jullie er klaar voor zijn, Vondelaars. Tot die tijd: alvast veel succes met sportvasten ;-) !

Enjoy health,

The doc.

- Samefko

Bronnen

1. Sportvastenwebsite www.sportvasten.nl

2. Wetenschappelijke studie sportvasten: http://www.sportvasten.nl/sv/downloads/wetenschappelijk_onderzoek_sportvasten_saarbrucken_deel1.pdf

3. R. Verkaik. Metabole schakelaars – kruispunten tussen voeding en training: http://sportvasten.nl/sv/downloads/Sportgericht_4_Sportvasten.pdf

4. Volek J, Noakes T & Phinney S. Rethinking fat as a fuel for exercise. European Journal of Sports Science, 2015; 15:1

#sportvasten #sport #energie #gewichtsverlies #energieverbruik #voedingspatroon