Yo, Bro! Beweeg eens!

Regelmatig komt het voor dat ik door cliënten word bevraagd over allerlei shortcuts naar een slank, fit, vitaal lichaam. Bijvoorbeeld over specifieke oefeningen die buikvet als sneeuw voor de zon doen smelten. Of over het gebruik van enkelgewichtjes tijdens het lopen. Men leest nogal eens wat, dat moge duidelijk zijn! Af en toe, vang ik ‘onderbouwde’ redenen op – noem ze gerust excuses – om maar niet te veel te hoeven bewegen. Deze zogenaamde ‘Yo bro’ waarheden of ‘yobroscience’ staan de fysieke progressie van veel mensen behoorlijk in de weg. Op basis van wat ik in de afgelopen jaren zoal opving, heb ik een top 5 gemaakt.

1 Voeg lichte gewichten toe, ze boosten je cardio training!

Je hebt ze vast wel eens gezien, of misschien zelfs wel gebruikt: enkel en polsgewichten die je met klittenband kunt vastmaken, vaak variërend tussen de 0.5 en 2.0 kg. Ze worden nogal eens aanbevolen omdat ze het energiegebruik kunnen verhogen tijdens je cardiotraining. Kunnen, ja. Maar dan met behoorlijk wat voorwaarden. De waarheid is namelijk veel minder rooskleurig. Door te trainen met deze gewichten zul je namelijk trager worden, waardoor je cardiotraining juist minder effectief wordt. Daarnaast zijn ze juist weer veel te licht om er spieropbouw mee te realiseren.

Wil je de gewichtige uitdaging toch een keer aangaan, zorg er dan voor dat je inzicht hebt in je normale cardiodata (bijv. looptempo, duur, afstand etcetera). Wanneer je de gewichtjes draagt en je jouw gemiddelde snelheid kunt vasthouden zal je energiegebruik tijdens inspanning wél toenemen! Maar géén kortere workout dan hè, omdat het zwaarder is ;-)!

2 Doe een oefening voor je probleemgebied!

Er zijn mensen die geloven dat ze vet lokaal kunnen doen laten verdwijnen als ze maar lang genoeg dat probleemgebied aanpakken, liefst met één oefening. Bebuikte mannen op de ab-machine, vrouwen met wat flinkere heupen op de heupextensie en -adductie machine.

Buikspieroefeningen of, zo je wilt heupoefeningen, versterken je spieren en zorgen en voor tonus (de spierspanning die je in shape houdt en wiens verlies ervoor zorgt dat je na een week niet trainen slap of pappig uitziet). De spieren zitten echter onder een laag onderhuids vet. Afvallen kan je helpen vet te verminderen, waar je afvalt is veelal genetisch bepaald. Dus in plaats van extra uren te spenderen op bovengenoemde machines kun je wellicht beter voor een ander strategie kiezen om je lichaamsvetpercentage te verminderen. Mijn advies hierin staat haaks op de broscience: beweeg juist met heel je lichaam en vergeet niet te eten (zie ook dr. Ludidi’s Healthy popular diets deel 1)!

3 Wil je afvallen, ga dan trainen!

Trainen vergroot je verbrandingscapaciteit via twee wegen: 1. door het vergroten van je brandstofgebruik tijdens beweging ten opzichte van een meer ‘stationaire’ uitgangspositie (bijvoorbeeld zitten of staan) en 2. door het vergroten van je verbrandingsmotor, oftewel je spiermassa. Logisch dat veel mensen denken te moeten gaan trainen als ze willen afvallen. Ik zou liegen als ik zou zeggen dat niets is minder waar is, maar in de strijd gewicht te verliezen is trainen een vele malen minder effectief middel dan het aanpassen van je voedingspatroon. Een door mij veelgebruikte anekdote luidt: wanneer je een keer in de week 30 min. extra gaat hardlopen, verbrand je gemiddeld zo’n 300 kcal. Loop op vrijdagavond na de bios nog even langs “de Mac”, werk 1 BigMac naar binnen en de teller voor die week staat nog alijtd op +200 kcal (ja een Big Mac is ca. 500 kcal). Er valt moeilijk op te sporten, tegen wat je in korte tijd door je mond naar binnen kunt werken. Immers: “good health starts in the gut….”

4 Als je ouder wordt, word je dikker!

Een waarheid als een deur. Tenminste, wanneer je basale stofwisseling daalt zoals bij de meeste oudere mensen gebeurt. Er zijn genoeg mensen die dit ogenschijnlijk onvermijdelijke levenslot als onderbouwing ter discussie werpen om maar niet te hoeven bewegen; het maakt immers toch niet uit. Het waarom daarachter houden maar weinig mensen zich mee bezig. Maar je hoeft niet te ‘vervetten’ naarmate je ouder wordt. Er zijn Sylvester Stallones genoeg die aantonen dat fit of slank ouder worden ook mogelijk is!

Het waarom zit ‘m vooral in een daling in spiermassa. Het blijkt bijzonder lastig om dat bijna onopmerkelijk langzame verlies in spiermassa t.g.v. langdurige inactiviteit tegen te gaan. Het overkomt vrijwel iedereen. We leven namelijk in een gemaksmaatschappij die het vereiste voor behoudt van spiermassa – beweging – niet per se aanmoedigt. Daarom zet die daling in spiermassa bij een inactieve leefstijl ergens tussen het 20e en 30e levensjaar in. Onder andere ten gevolge van hormonale veranderingen.

Minder spiermassa vergt minder inname van energie, maar de meeste mensen blijven evenveel eten. Na jaren begint de som der kleine delen te tellen: een buikje, overgewicht en mogelijk andere lichamelijke problemen! De oplossing? Gewoon: bewegen, een luxe die ons mensen allemaal voorbehouden is!

5 Sporten is gevaarlijk als je nooit gesport hebt toen je jong was!

Behoorlijk wat mensen “op leeftijd” denken dat ze te oud zijn om te starten met bewegen. Of er wordt gedacht dat het onveilig is om meer te gaan bewegen wanneer diabetes of hart-en vaatziekten in het spel zijn. Juist dan is het goed om te bewegen!* Onderzoek heeft ook bij hoogbejaarden aangetoond dat bewegen hun mobiliteit, spierkracht en functionaliteit verbetert [1].

Bro, just move!

Het menselijke beweegapparaat is namelijk gemaakt om te bewegen. Het is iets wat we bijzonder goed kunnen, maar velen van ons gaandeweg ons volwassen worden verleren. Toch zijn we bewegen weer meer gaan waarderen, ook in de medische wetenschap. Zo zetten we bewegen in plaats van medicatie in als middel bij sommige behandelingen. Beweging kan ook therapeutisch helpen en zeer effectief zijn bij onvrede over ons uiterlijk. Toch gaat bewegen over veel meer dan louter het nastreven van esthetische idealen.

Zoals uit deze top-5 blijkt heersen er nog altijd behoorlijk wat nog wat urban legends rondom bewegen. Zolang ze aanzetten tot beweeggedrag is dat eigenlijk helemaal niet zo erg en mag de waarheid daar soms wel even wijken.

Zo lang ze als excuus worden gebruikt om niet te bewegen kan ik maar een ding zeggen: “Bro, just move!” Want de echte wetenschap toonde al aan dat een non-reactie op beweging niet bestaat [1]! Niet voor niets luidde het advies van de geleerden n.a.v. eerdergenoemd onderzoek dan ook: “… inspanning … moet worden gestimuleerd om gezond ouder worden te bevorderen”. Daar kan volgens mij geen excuus tegenop!

Enjoy health!

The doc.

- Samefko

Bronnen

1. Churchward-Venne TA, Tieland M, Verdijk LB et al. There are no no-responders to resistance-type exercise training in older men and women. J Am Med Dir Assoc 2015 16(5): 400-11

#sport #afvallen #trainen #spiermassa